Resumo

Versão condensada do site inteiro. Pra imprimir e fixar. Cada linha aqui tem um capítulo inteiro por trás. Veja os links do manual quando quiser o porquê.

O princípio único por trás de tudo

O ambiente faz o trabalho pesado. Quando uma regra só funciona com força de vontade, o problema é a regra: muda-se o ambiente, não a pessoa. Ver Fundamentos.

Num dia ruim

1. Água, ou o remédio, se for o caso.
2. Comer algo, mesmo que pronto.
3. Só a tarefa principal do dia.
4. O resto fica perdoado.

Detalhes e mais cenários: Cartão SOS.

Sistema físico

• Folha A5. Uma por dia, organizada por marco (café, almoço, lanche, jantar), sai do fichário à noite.
• Quadro de cortiça. Três zonas: Hoje (no máximo três coisas), Estacionamento, Lista de compras.
• Fichário. Só a folha de hoje e o Cartão SOS. O resto vai para o digital ou para uma pasta de arquivo morto.

Ver Sistema Analógico.

Sistema digital

Notion para projetos e viagens (sempre com checagem manual do que a IA sugerir). Sheets ou um app como Mobills/Organizze para dinheiro, com orçamento fatiado por semana. Ver Sistema Digital.

Qual cartão SOS usar

Sentindo isso…	Vá para
Não consigo nem começar	Wall of Awful
Fui rejeitada ou criticada e dói demais	RSD
Raiva do nada, muito forte	Raiva/TIPP
Ambiente com estímulo demais	Sobrecarga sensorial
Sem energia pra nada	Protocolo de baixo esforço

Rotina do dia

• Roupa e mochila prontas na noite anterior.
• Blocos de foco de 15-20 minutos, não 25, com um timer visual sem número.
• Dopamine Menu em vez de abrir rede social no automático.
• Comida: dobrar a receita ao cozinhar, freezer etiquetado, um snack de proteína sempre à mão.

A regra de ouro do dinheiro

Vinte e quatro horas de espera antes de qualquer compra por impulso. Saldo de delivery visível, e decrescente.

Se você está ajudando alguém

“Um lembrete ajudaria os dois?” funciona melhor que “você vai esquecer se eu não lembrar”. Um sistema abandonado depois de duas ou três semanas é esperado, não fracasso: reinicia com uma coisa só, sem cobrança. E cuide do seu próprio limite também. Ver O Papel de Quem Ajuda.

Quando isso não é suficiente

Se o quadro afeta sono, trabalho, relações ou decisão de forma constante, é hora de um profissional: psiquiatra, terapeuta ou coach de TDAH.

No Brasil, a ABDA (tdah.org.br) tem grupos de apoio gratuitos e diretório de médicos. Ver Quando Buscar Ajuda Profissional.