Dopamine Menu
Uma lista pronta de atividades prazerosas, organizada por esforço, montada num dia calmo e consultada no momento em que bate a vontade de distração. Veja o mockup em HTML para uma ideia visual do formato.
Como preencher: dez minutos, uma vez
Seção intitulada “Como preencher: dez minutos, uma vez”Preencha cada categoria com pelo menos três a cinco opções reais, específicas da própria rotina, não genéricas.
Entradas (rápidas, até 5 minutos): ouvir uma música favorita, esticar o corpo, tomar um copo de água gelada, mandar uma mensagem engraçada pra alguém.
Acompanhamentos (pra fazer durante uma tarefa chata): podcast ou playlist enquanto lava louça, chá ou café enquanto revisa planilha.
Pratos principais (satisfação ao fim do dia, mais tempo): um episódio de série, um banho mais longo, um capítulo de um livro que gosta.
Sobremesas (fácil de exagerar, vale definir um limite): rede social por tempo definido, com o timer visual; um doce específico; jogo no celular.
Especiais (raras, exigem planejamento prévio): um passeio combinado com antecedência, uma compra pequena planejada, um dia de descanso total.
Onde consultar
Seção intitulada “Onde consultar”No quadro de cortiça, zona Estacionamento, ou dentro do fichário ao lado do Cartão SOS. Precisa estar visível no momento em que a vontade de distração aparece, não guardado num lugar que exige procurar.
Conceito original de “Dopamenu” (2020). Jessica McCabe, canal How to ADHD. Vídeo original em que o conceito foi criado e nomeado.
Dopamenu: The ADHD Brain’s Dopamine Menu (s.d.). ADDitude Magazine. Referência de apoio para as cinco categorias usadas neste template. Link.