Meal Prep

Objetivo: comida pronta ter menos atrito que abrir o app de delivery. Não é sobre cozinhar bem, é sobre reduzir decisão no momento em que a fome bate.

O princípio: dobrar, não dedicar um dia inteiro

Em vez de reservar um domingo de três horas só pra cozinhar (o que vira um evento pesado, fácil de pular quando o fim de semana já está cansativo), a regra é mais simples: toda vez que cozinhar algo, dobre a receita e congele a metade.

Isso espalha o esforço ao longo da semana normal, sem criar uma obrigação isolada.

Folha semanal: o que está no freezer

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│  🧊 ESTOQUE DO FREEZER                                 │
│  Prato              Data          Emoji   Porções      │
│  ________________   ___/___/___   🍗🥦    ___           │
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Nome do prato, data, e um emoji do conteúdo principal (proteína, vegetal, carboidrato) permitem identificar o que tem sem abrir o pote. Guarde na altura dos olhos, não no fundo do freezer: o que não se vê, não se lembra que existe.

Estoque de comida de sobrevivência

Pros dias em que nem esquentar o freezer é viável, mantenha sempre em casa: ovo, iogurte, castanha, barra de proteína, fruta fácil de descascar, queijo em pedaço.

Por que isso importa além da praticidade

Pico e queda de glicemia amplificam sintomas de TDAH: fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração. Proteína de acesso imediato evita que a fome vire decisão por impulso.

Rotina sugerida

Toda vez que cozinhar algo durante a semana, dobre a quantidade e congele metade, rotulada. Uma vez por semana, em qualquer dia (não precisa ser domingo), cheque o estoque nesta folha e decida se precisa repor algum prato. Os itens pra repor entram na Lista de Compras da semana.

Evite

Não tente preparar sete dias de refeição numa sessão só. É mais fácil abandonar um evento grande do que manter um hábito pequeno e repetido.

Orçamento de delivery

Ter comida pronta não elimina totalmente o delivery. A ideia não é culpa por pedir, é ter menos dependência dele. O controle do gasto está em Financeiro, numa aba própria de saldo decrescente.

Fontes

ADHD Meal Prep (s.d.). MealThinker. Base para o princípio de dobrar a receita em vez de reservar um dia inteiro de preparo. Link.

Do Poor Diet and Lifestyle Behaviors Modify the Genetic Susceptibility to Impulsivity in the General Population? (2023). Tian Xie, Lizanne J. S. Schweren, Henrik Larsson, Lin Li, Ebba Du Rietz, Jan Haavik e colegas. Fonte da relação entre glicemia e impulsividade citada neste template. PMC10096670.