Folha A5
Uma folha por dia. No fim do dia ela sai do fichário e vira arquivo morto ou lixo. Amanhã começa em folha limpa, sem carregar a culpa de ontem.
Formato sugerido: dobrar uma folha A4 ao meio, ou imprimir direto em A5. Frente é o dia. Verso é descarga mental e dia de crise. Uma versão visual do layout está no mockup em HTML deste template.
Frente: o dia
Seção intitulada “Frente: o dia”┌──────────────────────────────────────────────────────────┐
│ DATA: ___/___/___ ENERGIA HOJE: ( )Baixa ( )Média ( )Alta │
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│ 🌅 MANHÃ (Âncora: café da manhã) │
│ [ ] Ritual de partida (água + remédio/café + roupa) │
│ [ ] Tarefa principal: ______________________________ │
│ [ ] Apoio: __________________________________________ │
│ │
│ ☀️ TARDE 1 (Âncora: almoço + pausa) │
│ [ ] Retorno calmo (5 min sem tela) │
│ [ ] Tarefa de foco: _________________________________ │
│ [ ] Apoio / operacional: ____________________________ │
│ │
│ 🌤️ TARDE 2 (Âncora: lanche / movimento) │
│ [ ] Pausa ativa (alongar / caminhar) │
│ [ ] Tarefa de conclusão: ____________________________ │
│ [ ] Despejo de pendências rápidas: __________________ │
│ │
│ 🌙 NOITE (Âncora: jantar) │
│ [ ] Desaceleração e lazer sem culpa │
│ [ ] Pouso do dia: mesa limpa + folha de amanhã pronta │
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│ 🏆 VITÓRIA DO DIA (uma coisa, só uma): ___________________ │
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Verso: descarga mental e dia de crise
Seção intitulada “Verso: descarga mental e dia de crise”┌──────────────────────────────────────────────────────────┐
│ 🧠 CAIXA DE ENTRADA (Brain Dump) │
│ Qualquer pensamento que atravessar o dia, anota aqui. │
│ Não precisa fazer nada com isso agora, só tirar da cabeça. │
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│ __________________________________________________________ │
│ __________________________________________________________ │
│ __________________________________________________________ │
│ │
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│ 🆘 SE HOJE FOR UM DIA RUIM: Protocolo de Baixo Esforço │
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│ [ ] Água / remédio │
│ [ ] Comer algo, mesmo que pronto │
│ [ ] Só a Tarefa Principal da manhã │
│ [ ] Aceitar o descanso sem se punir │
│ │
│ Se os 4 acima foram feitos, o dia foi um sucesso. │
│ Vire a página. Amanhã é outra folha. │
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Guia de preenchimento
Seção intitulada “Guia de preenchimento”Preencha de preferência na noite anterior, junto com a pista de pouso (ver Rotinas do Dia a Dia). Se não der, ao acordar, antes de pegar o celular.
Uma tarefa principal por bloco, mais no máximo uma de apoio. Se sobrar energia, o despejo de pendências da Tarde 2 absorve o resto. Não force mais do que isso no plano original.
Se a folha ficar em branco o dia todo, tudo bem. Vire a página amanhã, sem justificar nem tentar recuperar o dia perdido.
Depois de duas semanas de uso, reavalie junto com quem ajuda: os quatro blocos ajudaram, ou viraram nova fonte de estresse? Ajustar o layout é esperado, não é fracasso do sistema.
Taking Charge of Adult ADHD, 2ª edição (2021). Russell A. Barkley. Fonte de externalização e ponto de performance, os dois princípios por trás da Folha A5.
Minimum Viable Day (s.d.). Conceito de comunidade TDAH, sem autoria única identificada. Base para o Protocolo de Baixo Esforço no verso da folha.